三角肌后束：位于肩膀后束的肌肉。
菱形肌：连接肩胛骨和上脊柱的上背部浅层肌肉。
斜方肌：起于头部和颈部后方，沿脊柱向下延伸至肩峰和肩胛冈。
所以，划船训练的益处就在于，它能让背部、手臂、核心等肌群更强壮，使日常生活中的推、拉等动作变得更轻松，比如推动重物、抱孩子、移动家具等。其次，它有助于保持良好体态，强壮的中上背部肌肉有助正确的脊柱排列，不仅能改善我们的坐姿、站姿等，还能打造迷人的倒三角背。
做单臂哑铃划船时，我们站在平板凳旁，俯身屈髋、屈膝，将平板凳一侧的手臂作为支撑（可将同侧膝盖支撑于长凳上），对侧手臂自然伸直，提起哑铃。
屈负重侧手肘，将重物向上拉，使其靠近胸部外侧；再缓慢回到起始位置（哑铃靠近但不接触地面），重复执行动作。注意，当哑铃靠近胸部时保持顶峰收缩，停留几秒钟，让肌肉的刺激感更强烈；保持核心稳定，背部挺直；完成计划次数后，换到对侧练习。
这里还需要指出两方面的注意事项：
常见错误
在平常训练中，为了使背阔肌得到充分收缩，在向心收缩时，我们可能会刻意拱起背部，但这是错误的。 背部应全程保持挺直，这样可以有效避免对脊柱施加的不必要压力，规避受伤风险。
另外，在划船过程中避免躯干旋转，应始终保持稳定，肩胛骨和手臂在有限范围内运动。同时，手臂应靠近身体侧面，手肘向上、向后而不是向外张开。
重量选择
原则上，我们建议从最轻重量开始练习。抗阻练习的第一步都是要找到 正确的肌肉发力感，而不是急于加重量。在训练起初阶段，2KG、4KG、6KG、8KG的哑铃足以提供你需要的阻力。当肌肉力量提升，再尝试加重量，确保用自己能控制的重量做组。
除了用哑铃，还有很多方法可以练习划船动作。不同的划船动作对肌肉的刺激感也各不相同。在训练计划中，我们需要定期更换动作，以继续增强上背部和手臂力量。以下是常见的相应变式练习动作：
用杠铃代替哑铃，动作起始位可参考硬拉动作。这个动作的好处在于容易上重量，有助于保持肌肉平衡。
这个动作可双手同时进行，双手提起负重，手臂伸直，重量保持在地面上方。当两侧同时做向心时，保持脊柱中立（自然脊柱曲线），保护腰部。
这个动作也被称为上斜哑铃划船，需要我们面朝前，俯卧于上斜凳上，使得上半身和胸部得到了稳定支撑，从而让背部能更充分地参与发力，因此我们也能用更重的重量做组，加强刺激。
这里主要强调两方面，关于受伤和肌肉恢复。
受伤
如果你的上背部或肩部受过伤，最好在得到医师的许可后再进行训练。这是因为与划船相关的训练内容会给这些部位带来很大的压力，所以必须确保安全。
如果你的腰部感到酸胀、酸痛，不建议做俯身哑铃划船。由于没有长凳的支撑，需要下背部肌肉和核心更多地参与发力以保持身体稳定，这就给下背部带来额外的压力，加剧不适。
肌肉恢复
即使得到了医师的锻炼许可，锻炼后的恢复过程依旧不可忽视。通常我们的 肌肉需要48-72小时恢复，恢复这有助于增加肌肉力量，降低受伤风险。关于更多训练后恢复问题，请点击以下图片查看往期科普。
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